اصلاح خواب بچه‌ها
تا به‌حال پای صحبت مادربزرگ‌ها نشسته‌اید؟ زمانی که مادربزرگم از گذشته می‌گوید، حس می‌کنم کسی افسانه‌های شاهنامه را می‌خواند! تا این اندازه برخی از عادت‌های رفتاری‌شان برایم عجیب و باورنکردنی است. نمی‌توانم تصور کنم مردم یک شهر، هرروز با طلوع آفتاب بیدار می‌شدند و با غروب آفتاب می‌خوابیدند. اگر روزی مخترعین ماشین زمان را اختراع کنند، تلویزیون خانه، گوشی تلفن همراهم و مودم اتاق کار پدرم را بر می‌دارم و به روزگارجوانی مادربزرگم می‌روم تا این‌ها را به مردم آن زمان تحویل بدهم و به‌سرعت برگردم. همین سه قلم کالا کافی است تا شصت سال بعدش مادربزرگم بیشتر ما را درک کند.
این روزها زمان خواب بچه‌ها را تلفن همراه، بازی‌های آنلاین، تلویزیون و… مشخص می‌کنند. زمان بیداری هم به موارد مختلفی از جمله نیروی برخورد ساق پای پدر به پهلوی فرد خوابیده یا شدت برخورد ملاقه‌ی مادر با سر شخص درخواب تعیین می‌کند! جدای از شوخی، مسئله خواب مطلوب به قدری اهمیت دارد که باید حتما در نوع و کیفیت آن بازبینی کنیم چون خواب در جسم و روح فرزندان ما اثر مهمی دارد. خواب نامناسب میزان تحلیل، تفکر و تمرکز آن‌ها را کاهش می‌دهد و در میزان وزن‌گیری و اشتهای بچه‌ها نیز اختلال ایجاد می‌کند. ضعف سیستم ایمنی، فشار خون، پرخاش، تندخویی و… نیز از جمله عوارض خواب نامطلوب برای کودکان و نوجوانان است.
چقدر بخوابیم؟
برای ارتقاء کیفیت خواب بچه‌ها باید ابتدا میزان نیاز آن‌ها به خواب را بدانیم. به طور معمول میزان نیاز رده‌های مختلف سنی به خواب را به شکل زیر می‌توان دسته‌بندی کرد:
- رده سنی ۱-۲ سال: ۱۱-۱۴ ساعت
- رده سنی ۳-۵ سال: ۱۰-۱۳ ساعت
- سن ۶-۱۲ سال: ۹-۱۲ ساعت
- سن ۱۳-۱۸ سال: ۸-۱۰ساعت
البته این میزان، بسته به نیاز کودک و نوجوان ممکن است کمی تغییر کند. البته فقط کمی.
پروژه‌ی خواب‌آلودگی
در ابتدای بهبود فرآیند خواب بچه‌ها، چند روز اول بی‌برنامه باشید! کاغذ و قلم بردارید و سه چهار روزی، زمان به خواب رفتن و بیدار شدن‌های عادی و بدون فشار بچه‌ها را ثبت کنید. اعداد به دست آماده برنامه‌ی روتین خواب فرزندان شما است. حالا بنویسید که از نظر شما و با توجه به نیازهای خانوادگی‌تان بهترین زمان برای خواب و بیداری فرزندان باید چه زمانی باشد. به تدریج و در ابتدا با تغییرات ۱۵ یا ۲۰ دقیقه‌ای ساعت خواب بچه‌ها را تغییر بدهید. توجه کنید که نباید به یکباره این تغییر را اعمال کنید. زمانی که به برنامه‌ی مطلوب دست‌یافتید، این برنامه باید در طی هفت روز هفته به طور ثابت اجرا شود و در تعطیلات آخر هفته بیش از یک ساعت تغییر نکند البته در مورد نوجوانان این تغییر تا دو ساعت هم ممکن است وجود داشته باشد. توجه داشته باشید که در طی این مسیر به هیچ عنوان از داروی های خواب‌آور استفاده نکنید.
قدرت بازی را دست کم نگیرید
زمانی‌که فرزندان شما خسته نشده‌اند، انتظار خوابیدن به موقع انتظاری بیهوده است. آن‌ها را به پارک ببرید. اجازه بدهید طعم شیرین دویدن و خسته شدن را تجربه کنند. با آن‌ها بازی کنید، کشتی گرفتن، فوتبال و وسطی بازی کردن، قایم موشک و لی‌لی بازی، به قدری آن‌ها را خسته می‌کند که شب از هوش می‌روند. البته با یک ربع بازی در ۲۴ ساعت، توقع از هوش رفتن نداشته باشید. همچنین اگر تصور می‌کنید که خواب روز باعث میشود شب راحت و زود به خواب نرود، در طول روز آن‌ها را سرگرم کنید تا نخوابند.
مراقب روح بچه‌ها باشید
مراقب میزان استرس و فشارهایی که به بچه‌ها وارد میشود، باشید. گاهی مدرسه، درس، فشارها و جنجال‌های خانوادگی، استرس‌های مالی و… به طور کامل الگوی استراحت و خواب فرزندانمان را تغییر یا تحت تأثیر قرار می‌دهد. روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش را در برنامه‌ی خود و بچه‌ها بگنجانید. چندساعت قبل از خواب، بچه‌ها را از انجام بازی‌های هیجانی و تحرکی منع کنید. فعالیت‌های آرام و بدون هیجان قبل از خواب بسیار موثر است.
امروز چی بخوریم؟
میزان مصرف خوراکی‌های مضر و حای کافئین به طور مستقیم در میزان و کیفیت خواب افراد، به ویژه کودکان و نوجوانان تاثیر می‌گذارد. تا حد ممکن مصرف اینگونه مواد خوراکی را کاهش بدهید. مصرف مواد حاوی کافئین را از بعداز ظهر ممنوع کنید. نوشابه، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکر باید از وعده غذایی شبانه کودک حذف شود. زمان مناسب و معینی برای صرف شام داشته باشید. گرسنگی یا سنگینی معده موجب اختلال در خواب میشود.
تشریفات خواب!
انتظار نداشته باشید بچه‌ها شبیه چراغ نفتی به یکباره خاموش شوند. هر شب برای خواب، تشریفات مطلوبی داشته باشید. چند ساعت قبل از خواب، تلویزیون، رایانه، گوشی تلفن همراه را خاموش کنید. زمان خواب را به بچه ها اعلام کنید؛ مثلا بگویید “آقا امیرعلی، نیم ساعت دیگه زمان خواب شماست”
زمان خواب، نور اتاق را کم کنید. سر و صداها را کاهش بدهید. در صورت امکان، قبل از خواب امکان استحمام کوتاهی را برای بچه ها فراهم کنید. ماساژ با روغن بادام شیرین نیز می‌تواند در بهبود کیفیت خواب و آرامش فرزند دلبندتان نیز تاثیرگزار باشد. با هم مسواک بزنید. لباس زیبایی را برای خوابش در نظر بگیرید، در طول روز اصلا به او اجازه ندهید لباس را بپوشد، حس شیرین پوشیدن لباس راحت و مورد علاقه، او را به خواب ترغیب می‌کند. رخت خوابش را در محیط آرامش‌بخشی که نور آفتاب صبح، مستقیم به آنجا می‌تابد قرار بدهید. این امر موجب میشود صبح با نور افتاب بیدار شود. هرروز محل خواب را تغییر ندهید. از رخت خواب برای فیلم دیدن و غذا خوردن استفاده نکنید.
جادوی یار مهربان
هر شب برای بچه‌ها کتاب بخوانید یا قصه تعریف کنید. اگر خودشان امکان مطالعه دارند، برایشان کتاب‌های مناسب تهیه کنید تا قبل از خواب مطالعه کنند. این امر موجب آرامش فکر و خیال آن‌ها میشود. برای بچه‌های کم سن، لالایی‌های زیبایی بخوانید. به‌جای قصه و کتاب، بچه‌ها را به موسیقی عادت ندهید.
حرف آخر
در انجام هر تغییری و تصحیح هر عادت نادرستی در خانواده، ابتدا باید والدین آرامش داشته باشند و از اضطراب و استرس دوری کنند. اگر تا به امروز رویه‌ی خواب فرزند شما نادرست بوده، نگرانی و سرزنش را کنار بگذارید، آستین‌ها را بالا بزنید و شروع کنید.
به یاد داشته باشید که زندگی ما باید نظم و برنامه خود را داشته باشد، آن را ایجاد کنید و برای ثبات آن تلاش کنید.
